分享减脂全攻略 教你如何正确的减脂

  减肥、减脂这个话题一直是大家最为关注的,毕竟这个很多朋友都有这些烦恼,那么我们应该如何正确的减脂呢?今天小编就给大家讲解一下关于减脂时的一些注意事项,感兴趣的朋友进来看看吧。

  减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。身体质量指数是由你的身高和体重决定的,其计算数值与身体健康关系密切。使用下列公式可以计算出您的BMI:

  BMI[1]=体重(公斤)/身高(米)的平方。一般认为,对于中国人来讲,理想的范围是18.5-23.9。过高和过低都存在健康风险。

减脂

  减脂

  分享减脂全攻略

  1、没有目标感

  如果只是想着因为自己有点胖而想要减脂,却不深入地思考自己需要减多快?减脂的周期应该是多少?最终减到什么程度就满足了呢?缺乏这些目标,在减脂过程中,你会很容易产生挫败感。

  2、节食过度

  我们之所以推荐节食,是因为你之前的摄入实在是超过需求值太多了,所以需要适当减少摄入量。一旦节食过度,会导致基代下降,脂肪囤积效率上升,自然活动耗能率下降,这是不利于减脂的。

  3、不控制饮食

  减脂是因为能量的赤字,而赤字是靠节食和运动同时作用形成的,所以即使你运动,但不控制饮食,也会达不成减脂的目的。

  4、忽视无氧训练

  肌肉是依靠肌肉合成率和肌肉降解率的差值形成的。在减脂的过程中,肌肉降解率是被放大很多倍的,而为了保留更多的肌肉,需要想尽可能的提高肌肉合成率,怎么提升?就是靠无氧训练。在减脂的时候,倾向于做更多的有氧训练,而忽视必要的无氧训练,减脂的同时还会减去必要的肌肉。

  5、碳水摄入过低

  很多人会在减脂的时候,刻意规避碳水的摄入,还有很多人完全不摄入主食。其实,在进行高强度的无氧训练后,你需要消耗身体内的糖原储备,而糖原储备的唯一来源就是碳水。为了纯减脂,不减肌肉的目标,你还必须要保证碳水的摄入。

  6、蛋白质摄入不足

  不光是增肌需要多补充蛋白质,减脂其实更加需要。肌肉合成降解的来源是氨基酸,减脂的时候,肌肉降解成氨基酸,为了提升合成率,可以通过无氧训练,或者摄入蛋白质的方式,增加氨基酸的数量。

  7、吃得太“健康”

  受很多健身达人的影响,大家想到减脂,就会想到那些健康的饮食。但是结果就是,吃得过于健康,高强度运动之后,根本吃不饱。

  其实,食物的本质就是碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质。无论我们吃的是什么,只要它能满足基本营养素的摄入需求,就可以了。同时,只要不是高油高脂型的烹饪形式,任何食材都可以是合理的健身饮食。不需要太“健康”,合理就可以了。

  8、过于关注短期数据

  短期内的身体数据其实很容易受外界因素影响,是很不稳定的,如果你过度关注,只会阻碍你继续坚持减脂。而你真正要做的事,应该是保持固定状态每天称重,量身体围度,然后记录下数据,一个月的时间总结和调整一次。

减脂

  减脂

  9、没有定期调整摄入量

  很多人不懂得定期的去调整自己的饮食摄入,调整自己摄入的总热量值。其实随着你减脂的成效越好,就算你的饮食和运动都控制和规划的很合理,基因决定了我们身体的适应力是很强的。所以,想要继续平稳地看到减脂效果,就要根据自己的体重,计算摄入值,定期调整自己的摄入量。

  10、减完脂就开始乱吃

  有些人减脂达到目标后,就开始随便吃了,当然很快就反弹了。

  上面文章就是给大家分享了减脂全攻略,如果你打算减脂的话,最好找专业的营养师来给自己规划一下应该如何正确合理的减脂。


大家好,我是苏玉

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