减肥小知识
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一般情况下,普通减肥者、中等强度以下运动或者短时间中高强度以上的运动,并不需要补充食物。长时间,高强度的运动则需要适量补充,但应避免摄入过多的脂肪,避免过量进食。这里的“长时间”是指“60~120分钟”,主要还是根据运动后的疲劳程度决定,感觉疲劳,吃力则需要适量的补充。一般减脂人群,运动量并没有达到...
想要减肥,了解食物热量是一门必修课。现在国际和我国通用的能量单位是焦耳(J),一般食品标签的单位是KJ。但是我们更熟悉的热量单位是千卡(kcal),所以必要的换算公式要知道。今天就来聊聊如何计算食物热量,轻松的了解身边预包装食品能量。换算公式为:1kcal=4.184KJ ...
减肥期间推荐大家减慢进餐速度。一般建议在20~30分钟比较好。这是因为从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃,使食欲降低。然而吃的太快,在信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,不利于体重控制。用餐快的人应该有类似的情况出现,明明放下筷子的时候...
为了避免饥饿感,除了进行必要的加餐外,可以在正餐做一些调整,优先选择低脂、高纤维、高蛋白的膳食结构。例如主食多用粗粮、豆类、薯类和其他淀粉类食物来替代精制米面;保证膳食纤维的摄入,多吃清爽的绿叶蔬菜、菌藻类蔬菜;适量选择富含优质蛋白的鱼虾肉或者鸡胸肉、瘦牛肉等。这些食物营养好,饱腹感更强。另外注意采...
体重不一定能反映一个人的肥胖程度。但是,由于体重测量较为容易,因此目前衡量一个人的胖瘦常用的指标还是体重。标准体重是一个固定的数值,而理想体重和健康体重则是一个体重范围。标准体重的计算方式有一个公式:标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9。(在我们提供给客户评估报告中,标准体重则是由...
人体口渴的反应总是滞后于身体的需求,在感觉口渴时,人体已经失去2%左右的水分了。通常在中高强度运动后都会出现口渴的现象,及时补水是毋庸置疑的。但是在运动过程中,因大量出汗导致体内水分流失较多,血液中的盐含量也会下降,其他一些矿物质也会不同程度的流失。此时若大量喝水可能会使血液的渗透压降低,破坏体内水...
肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。单纯性肥胖是一种找不到原因的肥胖,医学上也可以把它称为原发性肥胖。单纯性肥胖的确切发病机制还不十分清楚,比较肯定的是:任何因素,只要能够是能量摄入多余能量消耗,都有可能引起单纯性肥胖。这些因素包括进食过多、体力活动过少、社会心理因素、遗传因素等继发性肥胖,是指肥...
肥胖其实是一种病,学名叫肥胖症。肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病,以体内脂肪细胞的体积和细胞数增加致体脂占体重的百分比异常增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。当人体进食热量多于消耗热量时,多余热量以脂肪形式储存于体内,其量超过正常生理需要量,且达一定值时遂演变为肥胖症。正常男性成人脂肪组织...
可以的,这取决于爬楼梯的运动强度和运动时间(如长时间坚持大于30分钟)。在爬楼梯的过程中运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群,燃脂能力较高,对身材的塑造效果也很好。因为爬楼梯在运动方式上非常接近短间歇的无氧训练,如果结合HIIT方法来训练,燃脂效果更佳可观。爬楼的HIIT主要由如下三种形式构成。&nb...
单是从体重下降角度看,运动过程中的大量出汗可能会导致体重减少几两,但这跟减脂无必然联系,运动出汗的多少并不代表减脂效果。运动过程中,由于骨骼肌运动,人体内不断产生热量,体温升高,需要汗腺主动分泌汗液,使热量能够散发到体外,并通过体表汗液蒸发来带走热量。也就是说运动过程中及运动后大量出汗的主要目的是为...
减肥期间体重下降速度的个体差异较大是很正常的。每个人的基础代谢率不同、身体成分不同、运动消耗不同、自身体重也是不同的。在相同热量摄入的情况下,进行相同强度和时间的运动,自身基数越大,运动消耗的就越多,减重速度相对就更快;而对于体重基数相同的人,进行相同饮食和相同运动时间、强度的情况下,身体肌肉比例越...
除了长期受力导致膝盖磨损外,错误的运动方式也会加重对膝盖的损伤,另外还有一个独立因素就是自身体重基数过大,也会加重对膝关节的磨损。想要减脂全身性的有氧运动是必不可少的,不想膝盖的运动可以参考下列运动方式,能避免、减轻膝关节磨损。游泳——游泳过程中,因为有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫;此外,游...
目前并没有特别的研究指出哪个时间运动会消耗更多的脂肪。所以,无论是早上、下午或者晚上运动,最重要的是了解自己的生理时钟和身体状态,找到适合自己的作息和时间安排,将运动变成生活习惯与日常活动的一部分。如果你不适合自己在哪个时间段运动,可以每个时间段都试试,最终会找到能够坚持、养成习惯的时间,就是最好的...
首先,减肥是可以吃鸡蛋的,作为蛋白质的最佳来源,除了可以纳入正餐饮食外,还可以作为两餐间的加餐食物,可以提供更强的饱腹感。我国居民膳食指南推荐,蛋类每周摄入280~350g。作为健康成年人,一天吃1~2个整蛋是没有问题的,对于胆固醇正常的人来说,在这个食用量内,也不用太担心胆固醇的问题。减肥期间比较...
大部分人随着年龄增加,都会或多或少地发胖。要想避免随着年龄增长而发胖,除了保持健康饮食、积极运动的健康生活方式,还要注意几个饮食要点:1、在主食当中,尽量选择低GI(血糖指数)的食材。例如,全谷杂粮和淀粉豆类,降低膳食整体的GL(血糖负荷)值。2、猪牛羊肉要限量,用去皮鸡肉和豆制品替代一部分更好。3...
肉类是优质蛋白质的主要来源,能提供更强的饱腹感,减肥期间适量的吃是可以的。具体到怎么吃?大致总结了以下几点:1、正确选肉、控制量。16版膳食指南推荐成人每天平均摄入水产类40-75克,畜禽肉40-75克,减肥人群可以按照最低限食用;优先选择的肉为鱼虾肉、去皮禽肉、红瘦肉。2、少吃、不吃脂肪较高的肉类...
猪脚的脂肪相对较高,而含有的蛋白质大多为生物利用率低的胶原蛋白,所以营养上来说,猪蹄的价值较低,不能算一个很好的膳食蛋白质来源。减肥期间,无论是用来熬汤或做菜,都不适合经常吃。减脂期间如果要做汤喝的话,像蔬菜汤、西红柿蛋花汤或豆腐羹等,以蔬菜和大豆制品为主的素汤会比较推荐。另外喝汤的时机也很重要,饭...
减肥期间食物黑名单包含那些单位体积热量高、油脂多、营养少且不易产生饱腹感的垃圾食品,在减重期间坚决抵制,尽量做到不吃、少吃。1)各类饮料,如碳酸饮料、瓶装果汁饮料、茶饮料、奶茶、含乳饮料等;2)各种零食、糖果、甜点蛋糕饼干、方便面等;3)油炸、煎炒类食品,炸鸡翅、炒饭、油条、炸糕等;4)皮脂、脂肪类...
日常膳食建议大家粗细搭配,增加粗粮的摄入。但有些减肥者在增加粗粮后体重反而出现不变甚至上升的情况?原因就在于粗细量替换不合理。今天就来分享增加粗粮主食常见的两个误区。误区一:全谷杂粮是否吃的过多?我们查热量不难看出,一些粗粮的热量甚至比精白米面的热量还高,过量吃,一样是会导致热量超标,消耗不掉。正确...
水果干是由新鲜水果经过干燥处理制成的。就是把食物中原有的水分去掉了,水分跑掉了,水果中的糖却留下来了,那么糖含量就会因浓缩而大幅度而上升,然而果干的糖分浓缩了,其中的热量也就会浓缩。就好比100克干的大枣和葡萄干的热量分别是317和344千卡,这个水平比新鲜水果比就高得多。其中100g鲜巨峰葡萄的热...