基础代谢率减肥法 可能是最适合你的减肥好方法

基础代谢率减肥法大家听说过吗?减肥一直以来就是一个热门话题,特别是现在这个年代,胖子们越来越多,所有人都在想着如何让减肥,如何让自己瘦下来,下面我们就来了解一下这个减肥方法

基础代谢率减肥法

基础代谢率减肥法 可能是最适合你的减肥好方法

  基础代谢率是什么?

  基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。

  衍生问题:既然如此,那这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡,不就是躺着都在瘦,天天在减重?

  人体的总消耗热量怎么算?

  减重必须让总消耗量>摄取的热量,因此要解答上一个问题,首先要知道人体的总消耗热量是怎么计算的。大多数人想当然的觉得,一个人每天消耗的总热量肯定是运动消耗的热量占大头。可实际上,对一般人来说,人体的总消耗热量=基础代谢(60%—70%)+活动消耗的热量(15—30%)+食物热效应10%。

  也就是说,人体的基础代谢率,约占人体总热量消耗的60-70%。但如果想根据这个原理减少食物摄入轻松减重就太小看人体的自我调节功能。

  节食也瘦不下来?基础代谢率在作用

  当体内热量摄入不足时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说,虽然你吃得少了,但身体消耗的热量也少了,节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低,基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。

  节食减重迅速复胖?基础代谢率在作用

  当基础代谢率降到极低时,就算摄入的热量再少,身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后,身体所需的热量相对正常值会越来越少,但身体还是会囤积热量,体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食,这时基础代谢率变低,之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了,体重当然会大量回升。如果不想一辈子都吃得跟小鸟一样少,还是不要牺牲基础代谢率来减肥。

  9个细节提升基础代谢率:

  有氧运动是提高代谢最快速的捷径

  增加运动量肯定会增加新陈代谢,从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效,所以千万别小看每天这一点点的运动量,它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外,更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课,工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动,不妨利用每天午餐后的休息时间,上下班的路上,上下楼梯等进行锻炼,有氧运动不一定要满身大汗,关键是提高基础代谢率,同时还可以帮助消化、预防便秘。

  ②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法

  热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的基础代谢率将自动减缓,因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转,更容易囤积脂肪。

  ③早餐一定要吃

  早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以,越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量,早餐是新陈代谢的启动器。

基础代谢率减肥法

基础代谢率减肥法 可能是最适合你的减肥好方法

  ④增加吃饭频率

  少食多餐和一日3顿的大餐相比,能避免大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。

  ⑤保证充足的睡眠

  睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥,代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。

  ⑥多吃蛋白质提高食物热效应

  研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率,消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主,只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

  ⑦乳制品不能少

  美国某杂志的一项研究指出:凡是每日饮(食)用3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖,马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时,另外再补充1200毫克钙质,能获得最佳燃脂效果。

  ⑧碎片锻炼效果更好

  工作繁忙也能锻炼,选择把车子停到离办公地点远一些的地方,或提前1、2个公车站下车,多爬楼梯等方式多走些路,可以让心率在短时间内提高,也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”,每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨,每天也能多燃烧上百千卡热量。

  ⑨每天睡前充分放松

  工作紧张或压力太大,身体会释放出皮质醇,过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响,每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想,或放上舒缓的音乐发发呆,香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经,充分放松后再入眠。

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大家好,我是苏玉

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