减肥好方法丨掌握饮食均衡的终极秘诀

说实话,在物质极大丰富的今天,想要饮食均衡,简直太容易了,因为各种食物食材的获取非常便捷。大部分的家庭,即使不懂营养学里的营养均衡,在吃的问题上,基本上也都能做到不同食物种类的搭配。唯一缺乏的,可能就是科学的饮食指导。

 我们不光在减肥的过程中需要注重饮食均衡,在日常家庭的三餐饮食中,好的饮食结构也能给我们的家人打下极好的健康底子。

 2016年版《中国居民膳食指南》里的平衡膳食宝塔,给了我们关于饮食的很好的参考。在了解膳食宝塔之前,我们先熟悉下食物的种类以及大致的营养价值。

我们日常所吃的食物总共分为五大类,具体如下

基本上,我们平时吃的食物或多或少都会在这些种类里面,只是不同食物的使用量有所差异。

“中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中应用。平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重”——(来自百科的解释,非常好的解释了平衡膳食宝塔的意义)

整体来说,这个宝塔跟我们减肥过程中提供的建议非常的接近。

减肥好方法,根据我们的对减肥的要求以及对宝塔的解读,我把一些关于饮食的建议总结下:

1、主食要吃,而且不能少吃,但建议增加粗粮,粗细搭配。

大部分的主食主要提供碳水化合物,这是我们身体能量需要的大头,为了保证每天的基础代谢需要的能量,主食建议一定要吃。碳水化合物并不可怕,也并不是吃了就一定长胖。

这个不能少吃,主要是指避免以蔬菜水果为主食,而不吃饭的情况。因为这样既不能更好的减肥,也对身体不利。

该吃的主食一定吃,但不要吃太多精制谷物作为主食,杂豆杂粮薯类,都是粗粮的极好来源。

2、多吃蔬菜水果,减肥时水果不宜过量

蔬菜水果能够给我们提供大量的膳食纤维,维生素,能够帮助我们缓解便秘,这一点在整体食物摄入量减少的减肥过程中,非常重要。

蔬菜多吃,建议以蒸、煮、淖拌的形式吃,降低烹饪程度,其油盐调味料也减少,就能够减少很多不必要的热量摄入。

很多以浓油赤酱形式烹饪的蔬菜,其热量一点都不低。所以,不是说蔬菜就不长胖,而是看烹饪方式。

而水果含有果糖,摄入量过多,也容易长胖。因此,减肥期间,水果的量不宜太多。

3、肉蛋奶坚果不要超标

肉类推荐鱼虾优先、禽类次之,最后其他畜类(所有的肉类都是瘦肉最佳);蛋类主要是指各种禽类的蛋,一般鸡蛋较多;奶类及奶制品可以是牛奶、酸奶、奶酪等。

相对肉类作为优质的动物性蛋白食物存在,优质的植物性蛋白来源则主要是豆类及豆制品。对于很多吃素的人来说,推荐通过豆类及豆制品来获取蛋白质。

早餐搭配一份200ml左右的酸奶或牛奶,或者鸡蛋,午餐吃小份肉类(手心大小),加餐可以来点坚果,基本上就能满足我们一天蛋白质的需要。

如果肉类摄入过多,那么奶类蛋类等食物适量减少。肉类摄入少,那么可以用豆制品替代,或者适当增加奶类蛋类摄入。

4、少油少盐少糖少酒

这些类型的食物,个个都不是省油的灯。摄入量过多,引起各种疾病的风险成倍增加,长肉更是分分钟的事。

减肥期间更是需要注意。

5、饮水和运动不能少

虽然指南建议每天不少于6000步,喝水不少于1200ml。但是在减肥的过程中,建议运动量可以适当增加,除了走路之外,适当的中高强度锻炼,比如快走、慢跑、跳操每天30分钟左右,对减肥的帮助还是很大的。

饮水建议在身体无负担的情况下,从食物及日常饮水中得到的总水量达到1500ml以上。且不要等到口渴才喝水。

最后要说的是,减肥其实是健康的良好的饮食习惯的附属产品。把握重点,建立良好的饮食习惯,减肥将会很轻松。


大家好,我是苏玉

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