探索丨断食有益健康,好像是真的...

前两天我分享了自己尝试轻断食的体验。但是轻断食背后的原理,以及一些“好处”没有详细说明,今天详细写下关于轻断食背后的一些内容。

轻断食背后有哪些科学依据?

如果说一种方式对人体真的有神奇的作用,那么至少在科学面前,必须能站稳脚跟才行。科学家们的研究显示,断食对身体的影响确实存在一些有利的证据。

1、断食与“毒物兴奋效应”。毒物兴奋效益是指,适当的压力或者毒素可以让一个人或者任何生物变得更强壮。举个例子,比如运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉,导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量,身体的反应就会是修复肌肉,而且修复得比原来更强壮。

这个理论与断食的关联在于,在断食期间,身体可能会因为能量摄入不足而引发压力反应,由此启动人体中负责保护与修复身体健康的基因。

2、断食对身体的积极影响。即使停止进食的时间很短暂,也能启动不少所谓的修复基因,带来长期的益处。许多初步证据显示,定期短暂的断食会引发身体长期的变化,有助于防范老化和疾病。

3、断食与长寿。断食能让身体减少制造IGF-1激素,这种激素叫做类胰岛素生长一号因子,它对全身细胞几乎都有促进成长的作用,也就是说,它能让细胞随时保持活跃。IGF-1的浓度越高,则加速老化以及患癌症的风险越大。

在一项早期研究中,断食的实验鼠平均寿命比非断食的小鼠寿命更长,越常断食的老鼠越长寿。除此之外,来自人类的证据则显示,体内IGF-1浓度非常低的一些基因缺陷人群,几乎不会罹患糖尿病、癌症这些常见疾病。

减少了患这些常见疾病的风险,也就增加了长寿的几率。

4、断食与基因修复。除了降低体内的IGF-1浓度,断食也能够启动不少修复基因。在断食期间,身体会把宝贵的能量用在自我修复,维持健康上。限制热量摄取的效果之一,就是启动自体吞噬过程,即身体会把之前一直进食阶段,没有来得及处理的老旧细胞与疲惫细胞进行维修或者更替。就像一辆长时间奔跑的汽车,在停车休息期间,送去保养一样。如果一直进食,身体则没有这个过程来进行自我修复。所以,适当的断食,可以给身体赢得一些“喘息”的机会。

种种证据显示,断食确实可能给身体带来一些好处和改变。不管是长时间断食还是短时间的间歇式断食,都能从断食中获益。

(这些证据,也从另一个角度给“辟谷”对身体的一些好处提供了科学的解释。但是,如果要说减肥,那么辟谷这种方式还是需要谨慎选择。)

那么,轻断食作为间歇式断食的改良版本,到底能为我们带来什么好处呢?

在以上这些科学研究证据的加持下,轻断食的好处似乎有很多。这些好处包括:

1、稳定减轻体重。

根据大量的轻断食体验者的反馈显示,在一星期选2天摄取500-600大卡,其他5天的饮食不要严重过量的情况下,就能稳定减轻体重。

因为在不断进食的过程中,身体会不断释放胰岛素,胰岛素浓度越高,身体囤积脂肪的可能性也越大。在禁食几个小时之后,身体就可以启动燃脂机制。

因此,在持续轻断食的过程中,身体会燃烧多余的脂肪,达到瘦身的作用。

这一条可能会成为轻断食用来减肥的一个主要动机,但是,必须要指出的是,再好的方法,也未必适用于每个人。

2、保护大脑抗衰老。

随着年岁的增长,大脑会缩水,进而出现记忆力下降记忆力丧失之类的疾病。研究显示。断食能刺激BDNF(大脑衍生神经滋养因子)的蛋白质产量提高,而这种因子可以刺激干细胞变成海马中的新神经细胞。也就是说,断食能够刺激海马生长,而海马是维持正常学习及记忆的关键大脑区域。除此之外,经常走路或者锻炼,也能起到刺激海马增大。

3、改善情绪抗抑郁。

间歇式断食对BDNF(大脑衍生神经滋养因子)会产生影响,而这种因子,不仅能保护大脑抵御老化造成的心智衰退,还能改善人的情绪。有许多长达数年的研究显示,BDNF水平的提高有类似抗抑郁药物的效果。

研究大脑老化的科学家马克?马特森相信,一周断食2天,只要持续几周,BDNF浓度变会开始上升,抑制焦虑感,改善情绪。

4、控制糖尿病,降低血糖。

我们进食的时候,血糖会升高, 同时身体也会释放胰岛素来保持体内血糖平稳。如果我们一直摄取高糖分、高碳水化合物的食物及饮料,身体就会释放越来越大量的胰岛素,当胰岛素大量释放导致超过了细胞的承受能力,细胞便会选择不回应胰岛素,从而胰岛素无法控制身体多余的血糖,于是就会转化为糖尿病患病者,需要靠药物来控制血糖。

间歇式断食的研究显示,断食能够改善胰岛素的敏锐度,提升人体储存葡萄糖或者分解脂肪的能力。这在一定程度上,能够帮助人体控制血糖,改善糖尿病及血糖问题。

5、远离癌症。

断食的时间不论长短,都能降低IGF-1(类胰岛素一号生长因子)的浓度,进而降低多少多种癌症的风险。(参见上文断食与长寿的相关研究)

看到上面提到了如此多的好处,可能很多人都想试试。最关心的问题是如何轻断食了。

根据轻断食的原则,我们需要解决以下这几个问题。

吃多少?

断食期间,每天吃500~600大卡热量的食物。如果平时就吃得少,代谢偏低,可以适当再减少一点,基本上控制在平时摄入热量的1/4左右。

什么时候吃?

断食日建议一周选取不连续的2天(实在想连续也可以,就是过程比较辛苦一点),如果体重偏轻或者不适应,也可以一周一天,可自己探索适合自己的模式。

具体断食日的安排,可以安排早上一餐,晚上一餐;或者早餐不吃,吃午餐和晚餐;也可以只吃一顿,一次吃掉一天的热量。其他时间不进食。

吃什么?

在营养和饱腹感的平衡上,可以参照2个原则。

为了提高饱腹感,吃蛋白质含量高但升糖指数低的食物;

不建议完全断绝碳水化合物,可以吃适当碳水,但还是注意升糖指数。

多久会起到作用呢?

根据轻断食发明人麦克尔?莫斯利博士提供的方案,一周断食1天或2天,连续2-3个月,体重会有一定程度下降。在体重下降的同时,身体的各方面指标比如血糖,血压及血脂都能获得改善。

上面介绍了这么多关于轻断食的科学研究及好处,是不是就代表我就绝对认可这种方式呢?

也并不是。相比其前面写过的“过午不食”以及“辟谷”来说,“轻断食”从执行方式以及营养的角度讲,更易于实践,也不至于太过于极端,因此这种方式可以作为一种新的减肥方式进行尝试。或者,最低限度,可以通过这种方式度过平台期。

它给我们提供了另一种可能,一种没有那么辛苦,也能帮助我们减肥的新的可能。除此之外,在科学研究面前,至少还有不少证据显示这种断食方式对身体还有不少好处,以及很多人确实有受益,因此抱着批判的状态来接受一种新的方式,也不无好处。

大家好,我是苏玉

产后成功瘦身30斤,从事体重管理行业8年,见证数千用户瘦身成功。

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