胸肌刺激最有效的5个动作（胸肌刺激最有效的5个动作视频）

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可以锻炼胸肌有效的方法

站立，手持拉力器，双臂水平向前伸直。接着双臂向后，胸部前挺。反复进行此动作，每分钟做25-30次。这能有效锻炼胸肌，增强胸部支撑力，塑造迷人曲线。哑铃锻炼手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。

平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧。健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3到5组，每组8到12个。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。正式动作。

胸部按摩可以促进血液循环，加速新陈代谢，助你胸部发育。每天坚持按摩，你会发现胸部变得更加丰满有弹性。♀参与运动参与跑步、跳操、瑜伽等运动，可以有效防止哺乳后胸部下垂变形。这些运动可以锻炼胸肌，让你的胸部更加坚挺有型。

基础练胸,不可错过的经典动作有哪些?

1、直臂哑铃上举、高位哑铃上举、高位哑铃上举、窄握杠铃卧推、哑铃胸部下压、蝴蝶器夹胸、低位哑铃卧推、射手俯卧撑等。直臂哑铃上举 躺在长凳上、手持一双哑铃，双臂直立在胸前，手掌相对，让重量尽可能的接触并挤压在一起。

2、动作上斜绳索飞鸟 做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。

3、动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。

4、动作一：低拉绳索飞鸟夹胸 这个练习能够，很好的锻炼到，你的胸部上方，以及肩部的肌肉。

5、坐姿杠铃推举，坐姿器械侧平举，直立拉力器前平举，直立杠铃前平举。这四个动作都是适合零基础的人练习胸肩肌肉。

想练出饱满大胸肌,必须要坚持哪些胸肌训练动作?

1、上斜哑铃卧推是一个典型也很常见的胸肌训练动作，也是一个很重要的动作，是杠铃卧推的好兄弟它们俩可以达到不同的刺激效果。哑铃注重胸肌的厚度，杠铃注重胸肌的整体面积。

2、．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3、我们在练习时要保证自己的手臂控制好拉力器，双手握住握手进行飞鸟练习，手臂不是直立的伸着，可以让我们的手臂稍微弯曲，在练习时要胸部伸展开，让胸部感受到足够的锻炼感受度。

4、作为大面积的肌肉拉伸运动，哑铃卧推，相对于前几个，全方面的锻炼我们的背部肌肉，加大我们身体的厚度。而且要加大这个动作的时间，强化运动的效果。了解了这几个胸肌训练的动作之后，仅仅是完成了胸肌锻炼的第一步。

哪5个健身技巧,帮你打造又窄又深的胸肌中缝,让胸肌美到爆?

1、动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。

2、动作三：窄握杠铃推胸 动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。组数以及次数：4组*6个。

3、正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。

胸肌的练习顺序

1、整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。 前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

2、你好，正常来讲是先从难度大的做起，即 自由器械，然后 组合器械，但是随着训练水平的提高，可以适当更改训练动作次序， 所以 ，如果是初学者，先从杠铃卧推做起，然后在做其他， 随着训练水平的提高可以适当更换次序。

3、胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

新手练胸,必须学会哪些动作?

1、实践证明，长期坚持，可增强胸部肌肉，还会使乳房变得不软而且结实，更富有弹性。含胸、挺胸含胸、挺胸，快速交替，重复20-30次。两手合掌两手合掌，在胸前用力对掌，然后向前方推出，重复8-10次。

2、相反如果下胸部肌肉比较薄弱，哑铃下斜卧推是你的首选动作之一，当然这些要在基础动作达到一定程度时，才可以进行短板不足的练习，在胸肌的复合动作中，可以加入一些滑轮动作的练习，这样练胸的效果会更好。

3、比如双杠臂屈伸。水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作，比如俯卧撑。飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。

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大家好，我是苏玉

产后成功瘦身30斤，从事体重管理行业8年，见证数千用户瘦身成功。

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